9 Ejercicios para las piernas y los glúteos que se pueden hacer en casa (incluso sin levantarte del sofá)


9 Ejercicios para las piernas y los glúteos que se pueden hacer en casa (incluso sin levantarte del sofá)

Pocas chicas están dispuestas a ir al gimnasio después de la jornada laboral. Pero todas quieren tener buena salud y estar en buena condición física. No renuncies a tus deseos: muchos ejercicios recomendados por los entrenadores se pueden hacer en casa. Los ejercicios sistemáticos pueden ayudarte a lograr el mismo efecto que en el gimnasio.

Zonatdf eligió algunos ejercicios que te ayudarán a moldear los glúteos y los muslos, igual que un entrenador profesional.

1. Flexión spiderman

Al realizar el ejercicio, la superficie de la pierna se extiende desde las pantorrillas hasta los muslos, se mantiene el tono del tendón, se fortalecen los músculos de la faja abdominal (es decir, músculos abdominales, muslos, glúteos que sostienen la columna vertebral y la pelvis).

  1. Posición inicial: plancha con brazos rectos. Levanta la rodilla derecha al codo derecho, sin levantar las caderas.
  2. Vuelve a la posición inicial. Repite con la rodilla y el codo izquierdo.

2. Saltos “estrella”

La carga principal cae sobre los cuádriceps, el ejercicio en general hace que las piernas sean más fuertes y delgadas.

  1. Junta las piernas, pega los brazos a los costados. Flexiona las rodillas y haz media sentadilla.
  2. Salta hacia arriba, con las piernas separadas y los brazos abiertos por encima de tu cabeza.
  3. Aterriza suavemente sobre los dedos de los pies e inmediatamente toma la posición inicial.

3. Peso muerto en una pierna

El peso muerto trabaja los músculos de los glúteos, isquiotibiales, músculo oblicuo del abdomen y músculos de los hombros.

  1. Empieza con los pies separados a la anchura de las caderas, y los brazos pegados al cuerpo.
  2. Transfiere el peso corporal a la pierna izquierda y levanta la derecha, inclinándote hacia adelante. Los brazos te ayudarán a mantener el equilibrio, con este fin estíralos hacia abajo. Inclínate hacia adelante hasta que la pierna derecha y el torso formen una línea paralela al piso.
  3. Repite el ejercicio levantando la pierna izquierda.

4. “Patinador”

En este ejercicio intervienen los músculos de los glúteos, los cuádriceps y los isquiotibiales.

  1. Ponte derecho, salta a la derecha y aterriza con el pie derecho.
  2. Da otro salto a la derecha, luego dos saltos a la izquierda.
  3. Continúa saltando alternativamente, aumentando gradualmente la velocidad. Haz 3 repeticiones.

5. Puente con una pierna extendida

Esta variación del puente hace que los músculos de los glúteos sean más fuertes y ejerce una presión adicional sobre los músculos de la faja abdominal.

  1. Acuéstate boca arriba, flexiona las rodillas, pon los pies al ancho de las caderas.
  2. Levanta las caderas y las piernas, descansa sobre el talón y los omóplatos, permanece en esta posición durante 5-10 segundos. Vuelve a la posición inicial, cambia la pierna.
  3. Al realizar el puente debes sentir la tensión en el área de los glúteos y los abdominales. Haz 3 repeticiones.

6. Postura de camello

Esta variedad de puente con una silla no solo trabaja los glúteos, sino que también estira la superficie del muslo. Además, intervienen los músculos del pecho y la cintura escapular.

  1. Siéntate en el piso de espaldas a la silla flexionando las rodillas, pon las manos en los reposabrazos de la silla.
  2. Endereza tus hombros y arquea tu pecho hacia adelante y echa la cabeza hacia atrás. Estira los músculos de las nalgas, los músculos abdominales y las caderas.
  3. Permanece en esta posición durante 1-2 segundos, vuelve a la posición inicial. Relájate. Para lograr un mayor efecto, las manos se pueden colocar en los talones.

7. Inclinación pélvica

La inclinación pélvica desarrolla la parte posterior de los muslos y los músculos laterales de los glúteos.

  1. Coloca la parte superior de tu espalda en un sofá, cama o banco de modo que la parte inferior de los omóplatos quede en su borde. Alinea el pecho y las rodillas.
  2. Flexiona las rodillas. Con un esfuerzo de talones y las nalgas levanta las caderas a la posición inicial.
  3. Puedes probar varias posiciones de las piernas para encontrar el ángulo en el que las nalgas están lo más tensas posible.

8. Postura de rana

El ejercicio trabaja los músculos de los glúteos, los cuádriceps, los isquiotibiales y los músculos de la pantorrilla, es decir casi toda la superficie de la pierna.

  1. Recuéstate sobre tu espalda, doblando las rodillas. Junta las plantas de los pies de modo que los dedos y los talones estén en contacto.
  2. Aprieta los glúteos y levanta las caderas, hasta que el cuerpo forme una línea recta desde el cuello hasta las rodillas. En el punto superior, aprieta las nalgas tanto como sea posible y vuelve a la posición inicial.

9. Sentadillas búlgaras

Este tipo de sentadilla es eficaz para el desarrollo de todos los músculos de los glúteos, cuádriceps e isquiotibiales. Al hacer sentadillas, la mayor parte del peso debe centrarse en la pierna delantera, mientras que la pierna trasera proporciona apoyo.

  1. Ponte frente a un sofá, silla o banco. Pon un pie en el mueble que tienes detrás.
  2. Siéntate, flexionando la rodilla y el muslo de la pierna derecha. Levántate del suelo apoyándote en el talón del pie derecho. Repite con el pie izquierdo.

Haz esta rutina de ejercicios cada dos días, repitiendo cada uno 12 veces. Trata de no tomar descansos (o tomar pocos descansos) entre las repeticiones.

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Ilustrado por Natalia Tylosova para Zonatdf


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